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减脂饮食,你知道多少?

2019-11-30

减脂饮食,你知道多少?

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减脂两大决定因素:管住嘴+迈开腿。

饮食在减肥中占据非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的饮食引起的,所以:想要减肥必须从饮食上改造!改变你的饮食!打造合理科学健康的饮食,控制饮食不是节食,吃好的食物不用饿肚子。

减脂饮食,你知道多少?

坚持减脂饮食的原则!


1、保持热量摄入的负平衡。

(提示:负平衡不是叫你节食)膳食提供的能量必须低于机体实际耗能量,以造成能量的负平衡,促使长期积蓄的能量被代谢掉,使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。


2、安排好三餐的饮食量与饮食结构。

早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过食。作为减肥者,其膳食应降低碳水化物比值,提高蛋白质比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40~55%、25~30%和20~30%。


3、合理选择食物。

少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔,成年人在一天中食物的摄入比例为:五谷杂粮300 -500g,各种蔬菜400-500g,各种水果100-200g,豆制品 50g,奶100g,蛋1-2个,各种鱼肉125-200g,油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。


4、选择食物烹调方法。

A、 少吃或不吃油炸食品。

B、 炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放,菜炒好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上,将菜肴表面上多余的油吸去后再食用。

C、 尽量用煮、炖、蒸代替炸,炒方法,尤其建议用微波炉烧菜,因为微波炉的烹调时间短,保存了更多的维生素等营养物质。


5、饮食上注意的一些问题。

A、摄入一定量的主食:主食为身体提供糖。当糖摄入不足时使得脂肪酸不能被彻底氧化分解,反而对减肥不利,因此在减肥节食的过程中不可过分限制主食的摄入。

B、限制酒精的摄入:酒精作为一种供能物质,其热量相当高,过多的热量不能消耗,会转化成脂肪堆积在体内,造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

C、多吃奶、豆制品:脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白,低脂肪、含有丰富的钙质的减肥食品,可以补充身体所需的蛋白质,其中的钙质还能促进脂肪的分解。

D、水果蔬菜不能缺:芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白质和碳水化合物不易转变为脂肪,尤其是蔬菜中不含多余糖分,其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收,减少脂肪堆积。水果蔬菜中富含的维生素C、B、叶酸等,可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。

E、尽可能多喝水:水分可以起到促进脂肪分解的作用,体内毒素的代谢也全靠水来转运,进行减肥运动时,补水就更加重要。另外饭前20分钟喝一杯温水,可以抑制过强的食欲。

F、经常饮茶:茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素,可促进脂肪分解。


文章来源:网络

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